Schwanger und auf einmal geht es nicht nur noch um dich und deinen Körper, sondern um noch einen weiteren. In kurzer Zeit macht dein Baby riesige Entwicklungsschritte und die willst du optimal unterstützen.Puh ….. da fängt das Muttersein schon mal an. 

Jetzt heißt es für zwei denken, aber bloß nicht für zwei essen.

In der ersten Schwangerschaftshälfte ist der Energiebedarf relativ wenig erhöht, in der zweiten Hälfte solltest du pro Tag 200-300 kcal mehr zu dir nehmen.

Also gar nicht so viel mehr essen, sondern bewusster auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung achten. Die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt so zwischen 11 und 15 kg.Wobei ich da immer wieder feststelle, dass der Körper erstmal ein gesundes Ausgangsgewicht finden muss. D.h. wenn du vorher sehr viel zu wenig gewogen hast oder durch Übelkeit/Stress erstmal abgenommen hast, wirst du vielleicht auch mehr zunehmen und andersrum genauso.

Warum mehrere kleinere Mahlzeiten besser sind als drei große

• sie helfen am besten gegen Übelkeit
• der Blutzuckerspiegel sinkt nicht zu stark ab
• können besser verdaut werden, vor allem gegen Ende der Schwangerschaft wenn dein Babay mehr Platz benötigt
• weniger schlimmes Sodbrennen

Peel it, boil it or leave it – diese Reisewarnung kannst du auch für die Schwangerschaft übernehmen

Eine Schwangerschaft ist für deinen Körper eine große Umstellung und Anstrengung. Manchmal braucht das Immunsystem etwas Zeit, um sich darauf einzustellen, deshalb können Infektionen komplizierter als sonst sein – achte bei der Zubereitung und der Lagerung super sorgfältig auf die Hygiene. Also waschen,waschen,waschen.

Trinken Ja bitte!

Mindestens 2 l pro Tag. Am besten Mineralwasser und Kräutertee und weil ich die ziemlich langweilig finde, empfehle ich dir frischen Minz- oder Ingwertee (im Sommer kalt, im Winter heiß)

Kaffee und Tee : 2-3 Tassen am Tag, nicht zu stark, sind okay

Alkohol Nein-Danke! Da bin ich echt ganz streng. Es gibt nämlich keine Studie, die beweist, dass auch wenig Alkohol nicht schadet. Also dann halt mal für neun Monate alkoholfreie Varianten zum anstoßen nehmen. Ok und dann noch mal in der Stillzeit, ok und dann kommt bald das nächste Kind …. 

Am besten du schminkst dir das mit dem Alkohol einfach gleich ab 😅

Essen Je nach Lust und Laune aber mit gesunde Menschenverstand. Du wirst sehen, dein Körper sagt dir schon was er braucht. Und sollte er melden, dass du Mengen an Süßigkeiten oder Pommes brauchst, dann guck mal was wirklich dahinter steckt. Planst du genug Zeit für deine Mahlzeiten und deren Vorbereitung ein? Gibt es sonst irgendeinen Frust der besänftigt werden will?

Ein Thema was du auch unbedingt mit deiner Hebamme oder Gynäkologin besprechen darfst. 

Idee: Vielleicht brauchst du jetzt mal zwei Wochen für dich und ohne Arbeit um dich auf die neue Situation einzustellen?

Meiden solltest du, wegen eventuell vorhandener Keime (dies sind vor allem Listerien und Toxoplasmen) bitte: 

• rohes Fleisch (dazu gehört auch Salami)
• Rohmilchprodukte 
• rohen Fisch (Sushi)
• Fertig geschnippelte Salate 
• Fertigprodukte  – die haben zu viele künstliche Zusatz- und Aromastoffe

Unbedingt auf den Speiseplan 

Haferflocken ILOVEIT

Allrounder und so wichtig. Warum ich die so liebe und warum das nicht immer so war, kannst du hier lesen.

Vegetarische/vegane Ernährung ist in der Schwangerschaft natürlich auch möglich. Hier liegt das Augenmerk auf ausreichender Eisenzufuhr, da das Eisen aus pflanzlicher Nahrung langsamer aufgenommen wird als aus tierischer.

Eisen ist für die Zellbildung sehr wichtig. In der Schwangerschaftsvorsorge wird regelmäßig dein Eisenwert kontrolliert. Schau mal im Mutterpass unter HB für Hämoglobin. Jetzt zu dir. 

Mach erst mal einen Ernährungscheck.

1. Schreib eine Woche lang genau auf, was du gegessen und getrunken hast. Schreib auch auf ob du deine Speisen selbst zubereitet hast oder viel Fertiges gegessen hast.
2. Nimm dir Zeit deine Woche zu analysieren. Was läuft schon gut – was kannst du optimieren?

Wie also könnte ein gesunder Schwangerschaftstag aussehen? 

Morgens : selbstgemachtes Müsli mit Obst und Joghurt ,süßen am besten mit Honig

Zwischensnack: kleiner Salat oder eine Handvoll Nüsse

Mittags: gedünsteter Fisch, Broccoli und Vollkornreis

Zwischensnack: Rohkost Gemüse mit Kräuterquark Dip oder Obst

Abends: getoastetes Vollkornbrot mit fettarmen Käse und Tomatensalat

Tipp gegen Morgenübelkeit: Kleinen Snack schon neben dem  Bett parat liegen haben. Ein paar Nüsse, Zwieback oder Müsliriegel noch im Liegen essen.

Zugegeben so eine richtig gute Ernährung in der Schwangerschaft kann eine ganz schöne Herausforderung sein. Zusätzlich zur Arbeit, oder eventueller Übelkeit, gesund einkaufen, selbst zubereiten, richtig lagern etc.

Hier meine Kreativtipps für diese Zeit:

Schnelle Smoothies oder Shakes : 

Du brauchst einen leistungsstarken Mixer und ein paar Zutaten die du immer da hast z.b. Haferflocken, Acai Pulver, Leinsamen, Zimt, Nüsse, Datteln, tiefgefrorene Beeren und Spinat.

So kannst du dir wirklich wertvolle und vor allem abwechslungsreiche Mahlzeiten ganz schnell zubereiten. Außerdem mega praktisch zum mitnehmen.

Hier meine Kreativtipps für diese Zeit:

Deine Mama kann schon mal das Oma-sein üben, indem sie für den Nachwuchs jetzt schon gut kocht. Wahlweise auch Neffen, Nichten,Tanten, Onkels oder Nachbarn 💪

Ein Koch-Wochenende mit den Freundinnen, an einem Tag wird gemeinsam eingekauft  und am nächsten Tag gemeinsam vorgekocht und eingefroren.

Sich den lang gehegten Wunsch eine Biokiste zu abonnieren, endlich erfüllen. 

Du siehst auch hier – du musst nicht alles alleine schaffen. Ich finde schwanger sein reicht schon. Hole dir andere mit ins Boot. Du wirst sehen, sie werden es lieben Teil des Ganzen sein zu dürfen.